[작성자:] 오늘건강습관 편집팀

  • 마리의 이야기 02|프롤로그

    2021년 울산에서 직장 생활을 하던 시기에는 비교적 여유 시간이 많았다. 나는 내 이야기를 한 권의 책으로 만들고 싶어 조금씩 글을 쓰고 있었다.

    때마침 교회에서 ‘나도 작가’ 모집 광고가 나왔다. 그동안 써온 이야기를 마무리하고 싶었던 나는 2023년 1월 11일, 다시 글을 쓰기 시작했다.

    나의 성격

    나는 에니어그램 7번이며, MBTI는 ENTP 또는 ENFP가 나온다. 때로는 INFP가 나올 때도 있다.

    강압적인 것을 싫어하는 자유로운 영혼이다. 어디에서든 톡톡 튀는 편이고, 부끄러움 없이 먼저 나서기를 좋아한다. 직접 부딪히면서 깨닫고 여러 사람과 소통할 때 활력이 생긴다.

    평소에는 정리정돈을 잘하지 못하지만, 한 번 마음먹은 일은 끝까지 잘해낸다. 그런데 바로 그 성향 때문에 때로는 쉬지 않고 지나치게 몰두하기도 한다.

    신앙생활

    나는 6살 때 어머니를 따라 신앙생활을 시작했다. 21살까지는 내가 당연히 천국에 들어가 영생할 것이라고 믿었다. 그러나 22살 때 하늘이 무너져 내리는 듯한 경험을 하고 이런 생각이 들었다.

    ‘이 마음가짐으로는 영생하지 못할 수도 있겠구나.’

    그 후 성경 말씀이 제대로 읽히기 시작했다. 마태복음의 산상수훈을 눈물로 읽으며 위로받았고, 그때부터 본격적으로 신앙생활을 하게 됐다.

    특히 다음 말씀들을 마음 깊이 새겼다.

    “원수를 사랑하라.”

    “너희 의가 서기관과 바리새인보다 더 낫지 못하면 결코 천국에 들어가지 못하리라.”

    원수를 사랑하라는 말씀을 머리로는 이해했지만, 마음속에서는 쉽게 해결되지 않았다. 이 문제를 해결하고 싶어 24살에 교회에서 봉사를 시작했다.

    그러나 감정을 마음에 묻어둔 상태로는 문제가 해결되지 않았다. 감정의 기복이 심했고, 상담을 받아도 마음에는 상처만 남았다. 나는 마음을 돌보지 못한 채 기계적으로 일만 했다.

    그렇게 일하던 중 짝꿍을 만나 결혼했다.

    결혼 후에는 오랫동안 억눌렀던 우울한 감정이 화병처럼 나타나기 시작했다. 남편이 잘못한 것도 아닌데 일방적으로 불같이 화를 내는 일이 많았다.

    그러던 중 2019년 2월 암 판정을 받았다. 암 판정을 받은 당시 나는 내 삶을 돌아보며 이렇게 생각했다.

    “아, 나는 내 마음과 몸을 제대로 돌보지 않고 살아왔구나.”
    “이제는 오직 하나님을 의지해야 하는구나.”

    이는 암의 의학적인 원인을 단정한 말이 아니라, 당시 내가 지나온 삶과 마음을 돌아보며 얻은 개인적인 깨달음이었다.

    사람을 지나치게 의지하려 할수록 자꾸 넘어지고 화를 내는 내 모습을 보게 됐다.

    2021년 10월이 되어서야 비로소 나 자신부터 사랑해야 한다는 것을 깨달았다. 하나님을 의지하며 감사하는 삶을 살고, 무엇보다 나 자신이 먼저 바로 서기 위해 노력하기 시작했다.

    마음속에 해결되지 않은 문제가 있었기에 전도도 잘되지 않았다. 그러나 천사들의 도움과 고린도전서 15장 10절 말씀을 통해 번개와 같은 깨달음을 얻었다.

    37년을 살아오면서 그때의 정신 상태가 가장 평안하고 좋았다. 영생할 수 있다는 확신도 생겼다.

    할렐루야! 아멘!

    그러나 나의 나 된 것은 하나님의 은혜로 된 것이니
    내게 주신 그의 은혜가 헛되지 아니하여
    내가 모든 사도보다 더 많이 수고하였으나 내가 아니요
    오직 나와 함께하신 하나님의 은혜로라

    — 고린도전서 15장 10절

    생활 환경과 건강

    2019년 2월 위암 판정을 받고, 같은 해 10월 위암 수술을 받았다. 당시 위암 3기 C 진단을 받았고 항암치료를 권유받았지만, 나는 항암치료를 받지 않기로 결정했다.

    수술 후에는 빈혈이 생겼다. 관리를 제대로 하지 않으면 빈혈이 심해졌고, 몸에 맞지 않는 음식을 먹으면 소화하기도 어려웠다.

    그때부터 건강과 마음, 식단을 관리하는 일을 생활화하려고 노력했다.

    하지만 몸 상태가 나빠져 정규직 회사를 그만두어야 했다. 두 달 동안 몸을 잘 관리하자 상태가 좋아졌고, 나는 다시 밤낮없이 열정적으로 일했다. 그러자 또다시 몸에 힘이 빠지는 일이 생겼다.

    이 일을 겪으며 나의 성향을 분명하게 알게 됐다. 나는 어떤 일을 시작하면 끝낼 때까지 무서운 속도로 몰두한다. 하지만 이제는 예전과 같은 체력이 아니기에 중간에 반드시 쉬어야 한다.

    건강을 최우선으로 지키는 것 역시 내게 주어진 중요한 사명이라고 생각했다.

    2026년, 다시 주어진 시간

    위 글은 처음 2023년에 작성했다.

    하지만 2026년 4월, 암이 폐와 림프절, 척추로 전이되어 위암 4기 진단을 받았다.

    나는 다시 한번 나 자신과 지나온 삶을 돌아볼 시간을 갖게 되었다.

    처음 암 판정을 받았을 때도 삶의 방향과 믿음을 돌아보았다. 그리고 다시 마주한 이 시간 앞에서 내가 무엇을 사랑하며 살아왔는지, 누구를 의지했는지, 무엇을 남기고 싶은지를 생각한다.

    앞으로 이곳에 어린 시절부터 지금까지 살아온 시간과 사람들, 신앙과 가족, 아픔 속에서 깨달은 하나님의 은혜를 하나씩 기록하려 한다.

    기억이 새로운 기억들로 채워지기 전에, 내가 살아온 삶의 이야기를 천천히 남겨보려 한다.

    내가 살았던 곳

    내가 살아오며 머물렀던 곳들이다.

    필동, 예장동, 신당동, 광장동, 전농2동, 상계6·7동, 방배2동, 전농1동, 교남동, 상계2동, 중곡2동, 주암동, 별양동.

    각각의 장소에는 그 시절의 사람과 사건, 기쁨과 아픔이 담겨 있다. 앞으로 그곳에서 있었던 이야기도 하나씩 꺼내어 기록하려 한다.

  • 마리의 이야기 01|나의 나 된 것은 하나님의 은혜

    내 기억이 새로운 기억들로 채워지기 전
    나의 어렸을 적 이야기와 신앙 성장과정에
    영향을 주었던
    하나님의 말씀을 기록한다.

  • 연예인도 즐겨 먹는 마녀스프 만들기|토마토·감자 채소수프 레시피와 건강하게 먹는 법

    요즘 방송이나 SNS에서 연예인들이 즐겨 먹는 채소수프로 ‘마녀스프’가 자주 소개됩니다. 이름은 조금 낯설지만, 실제로는 토마토와 양배추, 감자, 당근, 양파 등을 푹 끓여 만드는 토마토 채소수프입니다.

    한 냄비에 여러 채소를 넣어 간편하게 만들 수 있고, 따뜻하면서 포만감도 있어 바쁜 아침이나 가벼운 저녁 메뉴로 활용하기 좋습니다. 다만 마녀스프만 먹으면 살이 빠진다는 식으로 받아들이기보다는, 다양한 식품과 함께 균형 있게 먹는 것이 중요합니다.

    마녀스프 재료

    약 4인분을 만들 때 다음과 같이 준비해 보세요.

    • 토마토 3개 또는 무가당 홀토마토 1캔
    • 감자 2개
    • 양배추 4분의 1통
    • 당근 1개
    • 양파 1개
    • 셀러리 1대(선택)
    • 소고기 또는 닭가슴살 150~200g(선택)
    • 다진 마늘 1큰술
    • 물 또는 무염 육수 700~900㎖
    • 올리브유 1큰술
    • 후추와 허브 약간
    • 소금 소량

    감자는 수프에 든든함을 더하지만 탄수화물을 포함하고 있습니다. 감자를 넉넉하게 넣었다면 밥이나 빵의 양을 조금 줄여 한 끼의 균형을 맞추는 것이 좋습니다.

    간단하게 만드는 방법

    1. 토마토, 감자, 양배추, 당근, 양파를 먹기 좋은 크기로 자릅니다.
    2. 냄비에 올리브유를 두르고 양파와 다진 마늘을 가볍게 볶습니다.
    3. 고기를 넣는다면 이때 함께 넣어 겉면이 익을 때까지 볶습니다.
    4. 토마토와 나머지 채소를 모두 넣고 물이나 무염 육수를 붓습니다.
    5. 끓기 시작하면 중약불로 줄이고 약 25~35분간 끓입니다.
    6. 감자와 당근이 부드럽게 익으면 후추와 허브를 넣고, 마지막에 소량의 소금으로 간합니다.

    토마토의 신맛이 강하다면 설탕을 많이 넣기보다 양파를 충분히 볶아 자연스러운 단맛을 내보세요. 바질이나 월계수잎 같은 허브를 사용하면 소금을 많이 넣지 않아도 풍미를 높일 수 있습니다.

    마녀스프의 장점은 무엇일까요?

    마녀스프의 가장 큰 장점은 한 그릇으로 여러 종류의 채소를 섭취하기 쉽다는 것입니다. 채소에는 비타민, 무기질과 식이섬유가 들어 있으며, 국물과 함께 부드럽게 조리되므로 생채소를 부담스러워하는 사람도 비교적 편하게 먹을 수 있습니다.

    또한 직접 만들면 가공식품이나 외식 메뉴보다 재료와 간을 조절하기 쉽습니다. 고기, 두부, 콩 등을 곁들이면 단백질을 보충할 수 있어 한 끼 식사로 활용하기도 좋습니다.

    다이어트 음식으로만 먹어도 될까요?

    마녀스프는 채소를 편리하게 먹을 수 있는 음식이지만, 특별한 체지방 감소 효과가 입증된 ‘마법의 수프’는 아닙니다. 체중 관리는 특정 음식 하나보다 하루 전체 섭취량과 식단 구성, 신체활동을 함께 살펴봐야 합니다.

    수프만 장기간 먹으면 단백질이나 지방 등 필요한 영양소가 부족할 수 있습니다. 달걀, 두부, 콩, 생선이나 살코기 등 단백질 식품을 함께 먹고, 개인의 활동량에 맞게 밥이나 통곡물을 곁들이는 편이 좋습니다.

    더 건강하게 먹는 방법

    • 시판 육수나 카레 분말은 나트륨 함량을 확인합니다.
    • 소금 대신 후추, 마늘, 바질 등으로 맛을 냅니다.
    • 햄과 소시지보다 생고기, 닭가슴살, 콩이나 두부를 이용합니다.
    • 한 끼를 수프로 대신한다면 단백질 식품을 반드시 보충합니다.
    • 감자와 밥, 빵을 한꺼번에 많이 먹지 않도록 양을 조절합니다.
    • 한 번에 많이 만든 수프는 소분하여 냉장 또는 냉동 보관합니다.

    신장질환 등으로 칼륨 섭취를 조절해야 하거나 당뇨병 때문에 탄수화물 양을 관리하고 있다면, 토마토와 감자 섭취량을 의료진 또는 임상영양사와 상의하는 것이 안전합니다.

    마무리

    마녀스프는 이름처럼 특별한 비법이 필요한 음식이 아닙니다. 냉장고에 있는 여러 채소를 토마토와 함께 끓여 간편하게 먹는 채소수프에 가깝습니다.

    무리한 단기 식단으로 이용하기보다는 단백질 식품과 적당한 탄수화물을 곁들여 균형 잡힌 한 끼로 활용해 보세요. 몸을 따뜻하게 해주는 채소수프가 필요한 날 부담 없이 만들어 먹기 좋은 메뉴입니다.

    ※ 이 글은 일반적인 건강 및 식생활 정보를 제공하기 위한 내용이며, 개인을 위한 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다.

    참고 자료

  • 오래 앉아 있는 중장년을 위한 하루 움직임 습관 7가지

    운동할 시간을 따로 내기 어렵다는 이유로 하루 대부분을 앉아서 보내기 쉽습니다. 하지만 신체활동은 헬스장에서 하는 운동만을 뜻하지 않습니다. 이동할 때 걷기, 집안일, 계단 이용, 업무 중 짧은 스트레칭처럼 몸을 움직이는 모든 활동이 포함됩니다.

    질병관리청 국가건강정보포털은 앉아 있는 시간을 줄이고 가능한 범위에서 신체활동을 늘리는 것이 중요하다고 안내합니다. 처음부터 무리한 목표를 세우기보다 현재의 체력과 질환, 관절 상태에 맞는 작은 움직임을 반복하는 것이 실천을 이어가는 데 도움이 됩니다.

    습관 1. 한 시간에 한 번 자리에서 일어나기

    오랫동안 앉아 있어야 한다면 알림을 맞춰 잠깐 일어나 보세요. 물을 마시러 걷거나 창문을 열고, 어깨와 발목을 천천히 움직이는 것부터 시작할 수 있습니다. 한 번에 긴 운동을 하지 못하더라도 앉아 있는 시간을 짧게 끊는 습관에 의미가 있습니다.

    습관 2. 가까운 거리는 걷기

    편의점이나 가까운 목적지에 갈 때 몸 상태와 주변 안전이 허락한다면 걸어보세요. 처음에는 왕복 10분처럼 부담이 적은 거리로 시작하고, 호흡과 관절 상태를 살피며 천천히 시간을 늘립니다. 걷는 동안 대화가 가능하지만 호흡이 조금 빨라지는 정도는 중강도 활동을 가늠하는 한 가지 방법입니다.

    습관 3. 계단은 가능한 구간만 이용하기

    무릎 통증이나 균형 문제가 없다면 엘리베이터를 타기 전 한두 층 정도 계단을 이용할 수 있습니다. 난간을 잡고 서두르지 않으며, 통증이나 어지럼증이 생기면 즉시 멈춥니다. 계단이 부담스럽다면 평지 걷기로 바꿔도 좋습니다.

    습관 4. 식사 후 가볍게 움직이기

    식사 직후 격렬한 운동을 하기보다 설거지, 정리, 짧은 산책처럼 가볍게 움직여 보세요. 특정 질환으로 식후 활동에 주의가 필요하거나 저혈당 위험이 있다면 담당 의료진이 제시한 운동 시기와 방법을 우선합니다.

    습관 5. 근력 활동을 생활에 넣기

    근력 활동은 꼭 무거운 기구로만 하는 것이 아닙니다. 의자에서 안전하게 앉았다 일어나기, 벽을 짚고 팔굽혀펴기, 가벼운 물병 들기 등으로 시작할 수 있습니다. 자세가 무너지지 않는 범위에서 천천히 반복하고, 관절 통증이 생기면 중단합니다.

    습관 6. 균형 감각도 함께 점검하기

    나이가 들수록 낙상 예방을 위해 균형 능력을 살피는 것이 중요합니다. 안전한 지지대를 잡고 뒤꿈치 들기나 발을 모아 서기처럼 쉬운 동작부터 시도할 수 있습니다. 최근 낙상 경험이 있거나 어지럼증, 보행 불안이 있다면 혼자 연습하기보다 전문가의 평가를 받으세요.

    습관 7. 기록은 작고 구체적으로 하기

    ‘운동 많이 하기’보다 ‘점심 후 10분 걷기’, ‘오후 3시에 자리에서 일어나기’처럼 행동을 구체적으로 적어보세요. 달력이나 휴대전화 메모에 실천 여부를 표시하면 자신에게 가능한 시간과 방해 요인을 파악하기 쉽습니다.

    하루 실천 예시

    • 아침: 기상 후 5분 동안 관절을 부드럽게 움직이기
    • 오전: 한 시간마다 자리에서 일어나 2~3분 걷기
    • 점심: 식사 후 무리가 없다면 10분 정도 천천히 걷기
    • 오후: 의자에서 앉았다 일어나기 등 간단한 근력 활동
    • 저녁: 오늘의 움직임과 몸 상태를 한 줄로 기록하기

    운동 전 확인해야 할 신호

    운동 중 가슴 통증, 심한 호흡곤란, 식은땀, 실신할 것 같은 느낌, 갑작스러운 두근거림이 생기면 즉시 중단하고 필요한 의료 도움을 받으세요. 심혈관질환, 신장질환, 대사질환, 심한 관절질환이 있거나 오랫동안 운동하지 않았다면 활동 강도를 높이기 전에 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.

    참고자료


    건강정보 안내: 이 글은 일반적인 건강정보이며 개인의 진단이나 운동 처방을 대신하지 않습니다. 증상이나 질환이 있거나 안전한 운동 범위를 알기 어렵다면 의사 또는 자격을 갖춘 전문가와 상담하세요.

  • 잠이 안 올 때 먼저 점검할 7가지 수면 습관

    잠자리에 누웠는데 쉽게 잠들지 못하거나, 자주 깨고 난 뒤 다시 잠들기 어려운 날이 반복되면 다음 날 집중력과 활력이 떨어질 수 있습니다. 이런 때에는 특정 음식이나 보조제를 먼저 찾기보다 매일의 수면 시간과 환경을 차분히 살펴보는 것이 출발점입니다.

    수면 문제에는 스트레스, 생활 리듬, 카페인과 음주뿐 아니라 복용 약물이나 수면무호흡증 같은 질환도 관련될 수 있습니다. 아래 내용은 일반적인 생활 습관 점검법이며, 지속되는 불면이나 심한 주간 졸림을 스스로 진단하거나 치료하기 위한 방법은 아닙니다.

    수면 습관 1. 일어나는 시간을 일정하게 맞추기

    주말을 포함해 기상 시간을 가능한 한 일정하게 유지하면 몸의 수면·각성 리듬을 정돈하는 데 도움이 됩니다. 전날 늦게 잤다고 오전 내내 누워 있기보다 무리가 없는 범위에서 평소 시간에 일어나고, 졸림이 심하면 낮잠의 시간과 길이를 기록해 보세요.

    수면 습관 2. 아침에는 밝은 빛과 가벼운 움직임

    일어난 뒤 커튼을 열고 밝은 빛을 접하며 가볍게 걷거나 스트레칭을 해보세요. 낮 동안 규칙적으로 움직이는 습관은 전반적인 건강과 수면 리듬을 관리하는 데 도움이 됩니다. 다만 몸 상태에 맞지 않는 격렬한 운동은 피하고, 새로운 운동은 천천히 시작합니다.

    수면 습관 3. 오후와 저녁의 카페인 확인하기

    카페인은 커피뿐 아니라 차, 콜라, 에너지음료, 초콜릿과 일부 가공식품에도 들어 있습니다. 카페인에 대한 민감도는 사람마다 다르므로 늦은 오후나 저녁에 섭취한 뒤 잠들기 어려웠는지 기록해 보세요. 갑자기 많은 양을 끊으면 두통 등 불편이 생길 수 있어 섭취량이 많다면 점진적으로 줄이는 방법도 고려할 수 있습니다.

    수면 습관 4. 술을 수면제로 사용하지 않기

    술을 마시면 처음에는 졸릴 수 있지만 수면이 자주 끊기거나 코골이와 수면 중 호흡 문제가 악화될 수 있습니다. 잠을 자기 위한 목적으로 음주하는 습관은 피하고, 이미 수면무호흡증을 진단받았거나 의심되는 증상이 있다면 음주 문제를 의료진과 상의하세요.

    수면 습관 5. 침대에서는 잠에 집중하기

    침대에서 스마트폰을 오래 보거나 업무와 걱정을 계속하면 침대가 각성된 장소로 익숙해질 수 있습니다. 잠들기 전에는 조명을 낮추고 자극적인 콘텐츠와 업무를 줄이며, 조용한 독서나 가벼운 이완처럼 반복 가능한 마무리 순서를 만들어 보세요.

    수면 습관 6. 잠들지 못한 시간을 억지로 버티지 않기

    오랫동안 잠들지 못한 채 시계를 계속 확인하면 긴장이 커질 수 있습니다. 잠이 오지 않을 때에는 밝은 화면을 피하고 조용한 활동을 하다가 졸림이 느껴질 때 다시 눕는 방법을 시도할 수 있습니다. 정확한 불면 치료가 필요한 경우에는 의료진의 평가를 받는 것이 안전합니다.

    수면 습관 7. 침실 환경을 단순하게 정리하기

    침실은 가능한 한 어둡고 조용하며 너무 덥거나 춥지 않게 유지합니다. 야간뇨 때문에 자주 깬다면 저녁 수분 섭취와 복용 약물을 임의로 바꾸지 말고 의료진에게 문의하세요. 귀마개나 안대는 주변 환경과 안전을 고려해 사용합니다.

    일주일 수면 기록표에 적을 항목

    • 잠자리에 든 시간과 일어난 시간
    • 잠드는 데 걸린 대략적인 시간과 밤중에 깬 횟수
    • 낮잠, 카페인, 음주, 운동 시간
    • 아침의 개운함과 낮 동안의 졸림 정도
    • 코골이, 숨 멎음, 아침 두통을 주변 사람이 관찰했는지

    진료를 고려해야 하는 신호

    큰 코골이와 함께 수면 중 숨이 반복적으로 멎는 모습, 낮 동안 참기 어려운 졸림, 아침 두통이 나타나면 수면무호흡증을 포함한 원인 평가가 필요할 수 있습니다. 피로가 충분한 휴식 후에도 계속되거나 일상생활에 지장을 주고, 체중 변화·발열·호흡곤란·우울감 등 다른 증상이 동반될 때에도 의료진과 상담하세요. 졸릴 때에는 운전이나 위험한 기계 조작을 하지 마세요.

    참고자료


    건강정보 안내: 이 글은 일반적인 건강정보를 제공하기 위한 것이며 개인에 대한 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 수면 문제나 피로가 지속되거나 심해지면 의사 또는 자격을 갖춘 의료 전문가와 상담하세요.

  • 중장년을 위한 균형 잡힌 아침 식사 구성법

    아침 식사는 하루를 시작하는 데 필요한 에너지와 영양소를 보충하는 한 가지 방법입니다. 특히 중장년기에는 무조건 많이 먹기보다 곡류, 단백질 식품, 채소와 과일을 골고루 구성하고 나트륨과 첨가당을 줄이는 습관이 중요합니다.

    다만 모든 사람이 반드시 같은 시간과 양으로 아침을 먹어야 하는 것은 아닙니다. 평소 식사 시간, 활동량, 복용 중인 약, 당뇨병이나 신장질환 같은 건강 상태에 따라 적절한 구성이 달라질 수 있습니다. 이 글은 일반적인 식생활 원칙을 바탕으로 아침 식사를 간단하게 구성하는 방법을 소개합니다.

    아침 식사의 기본 구성 4가지

    1. 정제도가 낮은 곡류를 적당량 선택하기

    밥, 오트밀, 통밀빵처럼 주식이 되는 곡류는 활동에 필요한 에너지를 제공합니다. 가능하면 흰쌀밥이나 설탕이 많이 든 시리얼만 먹기보다 잡곡밥, 귀리, 통밀빵 등 정제도가 낮은 식품을 선택해 보세요. 처음부터 잡곡 비율을 지나치게 높이면 소화가 불편할 수 있으므로 자신의 상태에 맞춰 천천히 늘리는 것이 좋습니다.

    2. 단백질 식품을 한 가지 곁들이기

    달걀, 두부, 생선, 살코기, 우유, 무가당 요거트, 콩류 등은 단백질을 보충하는 데 도움이 됩니다. 아침에 밥만 먹거나 빵과 커피로 끝내기보다 단백질 식품 한 가지를 함께 준비하면 식사의 균형을 맞추기 쉽습니다. 가공육은 나트륨과 포화지방 함량을 확인하고 자주 먹지 않는 편이 좋습니다.

    3. 채소와 과일로 색을 더하기

    나물, 데친 채소, 샐러드, 방울토마토처럼 준비하기 쉬운 채소를 한두 가지 곁들여 보세요. 과일은 주스보다 통째로 먹는 편이 식이섬유를 섭취하는 데 유리합니다. 과일도 당을 포함하므로 한 번에 지나치게 많이 먹기보다 적당량을 식사의 일부로 구성합니다.

    4. 국물·가공식품·단 음료 줄이기

    국과 찌개, 젓갈, 햄, 소시지, 즉석식품을 함께 먹으면 나트륨 섭취가 쉽게 늘어납니다. 국물은 적게 먹고 간은 싱겁게 하며, 음료는 물이나 무가당 차를 선택해 보세요. 달콤한 커피나 과일음료는 생각보다 많은 첨가당을 포함할 수 있어 영양표시를 확인하는 습관이 도움이 됩니다.

    간단한 아침 식사 예시 3가지

    1. 한식형: 잡곡밥 반 공기에서 한 공기, 달걀찜 또는 두부, 싱겁게 무친 채소, 물
    2. 간편형: 무가당 요거트, 오트밀, 견과류 소량, 제철 과일 한 조각
    3. 빵 식사형: 통밀빵, 삶은 달걀, 토마토나 잎채소, 무가당 우유 또는 두유

    위 예시는 정답이 아니라 구성 원리를 보여주는 예입니다. 식사량은 체격과 활동량, 점심 식사 시간, 건강 상태에 맞춰 조절하세요.

    바쁜 아침을 위한 준비 방법

    • 삶은 달걀이나 씻은 채소처럼 바로 먹을 수 있는 식품을 전날 준비합니다.
    • 견과류는 한 번 먹을 양만 소분해 과식을 줄입니다.
    • 시리얼, 요거트, 두유는 ‘무가당’ 여부와 당류·나트륨 함량을 확인합니다.
    • 아침을 거의 먹지 않던 사람은 부담이 적은 양부터 시작합니다.

    나에게 맞는지 확인하는 체크리스트

    • 곡류만 먹지 않고 단백질 식품을 함께 준비했나요?
    • 채소 또는 적당량의 과일이 포함되어 있나요?
    • 국물, 가공육, 젓갈 등 짠 음식이 겹치지 않았나요?
    • 단 음료 대신 물이나 무가당 음료를 선택했나요?
    • 먹은 뒤 속이 불편하거나 혈당 관리에 문제가 생기지 않는지 살폈나요?

    건강 상태에 따른 주의사항

    당뇨병, 만성콩팥병, 심혈관질환, 음식 알레르기 등으로 식사 관리가 필요한 경우에는 일반적인 건강식이 개인에게 적합하지 않을 수 있습니다. 특히 과일, 잡곡, 유제품, 견과류의 양은 질환과 치료 상태에 따라 조절이 필요하므로 담당 의사나 임상영양사와 상담하세요.

    참고자료


    건강정보 안내: 이 글은 일반적인 건강정보를 제공하기 위한 것이며 개인에 대한 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 증상이 있거나 식사 조절이 필요한 질환이 있다면 의사 또는 자격을 갖춘 의료 전문가와 상담하세요.