나는 34년 동안 ‘운동이라는 것을 대체 왜 하는 걸까?’ 생각하며 살았다. 숨이 차고 힘든 일을 일부러 하는 사람들을 보면 신기할 정도였다. 그러다 34살부터 운동을 시작했다. 헬스도 해보고, 요가도 해보고, 필라테스도 했다.
각 운동마다 분명한 장점이 있었지만, 내 몸에 가장 먼저 필요했던 것은 필라테스였다. 이유는 단순했다. 나는 팔과 다리를 움직이는 법은 알았지만, 배와 골반 주변의 근육을 어떻게 써서 몸통을 안정시켜야 하는지는 전혀 모르고 있었기 때문이다.
필라테스를 하며 처음으로 깨달았다. 운동은 무조건 많이 움직이는 일이 아니라, 어떤 근육을 어떤 순서로 쓰는지 배우는 과정이기도 하다는 것을.
1. 필라테스를 추천하는 이유
필라테스는 호흡에 맞춰 몸통을 안정시키고 팔다리를 정확하게 움직이는 데 집중한다. 흔히 말하는 ‘속근육’은 몸속에 별도의 특별한 근육이 있다는 뜻이라기보다, 복횡근·다열근·골반저근·횡격막처럼 몸통과 골반의 안정에 관여하는 근육들을 이해하기 쉽게 부르는 표현이다.
필라테스에서는 갈비뼈가 과하게 들리지 않게 호흡하고, 골반과 척추를 안정시킨 상태에서 팔과 다리를 움직인다. 처음에는 동작이 작아 보여도 몸이 떨리고 땀이 난다. 평소 큰 근육으로 버티며 지나쳤던 움직임을 세밀하게 조절하기 때문이다.
연구에서도 필라테스가 코어 근육의 활성과 근력을 개선하는 데 도움이 될 가능성이 보고되고 있다. 자세와 균형에도 도움이 될 수 있지만, 다른 운동보다 항상 우월하다고 단정할 정도의 근거는 아니다. 중요한 것은 나에게 맞고 꾸준히 할 수 있는 운동을 선택하는 것이다.
2. 다양한 운동 중 필라테스가 ‘기본 운동’처럼 느껴졌던 이유
헬스는 무게를 이용해 근력과 근육량을 높이는 데 좋고, 요가는 유연성과 호흡, 몸과 마음의 연결을 경험하는 데 장점이 있다. 필라테스는 그 사이에서 내 몸을 정확하게 조절하는 법을 배우게 해주었다.
특히 운동 경험이 거의 없던 나에게는 다음 세 가지가 큰 도움이 됐다.
- 중립 자세를 배우는 것: 허리를 무조건 바닥에 누르거나 과하게 꺾지 않고 내 몸에 맞는 척추와 골반 위치를 찾는다.
- 호흡하며 힘을 쓰는 것: 숨을 참아 버티는 대신 호흡을 이어가며 복부와 몸통을 안정시킨다.
- 좌우 차이를 알아차리는 것: 한쪽 다리나 어깨에만 의존하는 습관을 발견하고 움직임을 조절한다.
그래서 나에게 필라테스는 ‘가장 최고의 운동’이라기보다, 다른 운동을 더 안전하고 정확하게 하기 전에 배우면 좋은 움직임의 기초 수업에 가까웠다.
3. 복근은 식스팩보다 몸통을 지키는 힘
복근이라고 하면 선명한 식스팩부터 떠올리기 쉽다. 하지만 일상생활과 운동에서 먼저 필요한 것은 배를 납작하게 만드는 일이 아니라 몸통을 안정시키는 힘이다.
물건을 들 때 허리가 흔들리지 않게 하고, 한 발로 설 때 균형을 잡고, 스쿼트나 팔 운동을 할 때 몸이 무너지지 않게 받쳐주는 것이 코어의 역할이다. 필라테스는 복부를 무조건 세게 집어넣는 대신 호흡과 함께 적절한 긴장을 만드는 연습을 반복한다.
복부 운동을 할 때 목만 아프거나 허리가 뜨는 사람이라면 횟수를 늘리기 전에 자세부터 배우는 편이 좋다. 동작 범위를 줄이고, 발을 바닥에 둔 채 호흡하면서 몸통이 흔들리지 않는 연습부터 시작해도 충분하다.
4. 엉덩이 근육을 키워야 하는 이유
엉덩이 근육은 단순히 외형을 위한 근육이 아니다. 걷기, 계단 오르기, 의자에서 일어나기, 골반 안정과 같은 일상 동작에 중요한 역할을 한다. 오래 앉아 지내면 엉덩이를 적극적으로 사용하는 감각이 둔해져 허벅지 앞쪽이나 허리에 부담을 몰아줄 수 있다.
필라테스에서는 브리지, 옆으로 누워 다리 들기, 스쿼트 형태의 동작 등으로 엉덩이 근육을 활성화한다. 이때 허리를 꺾어서 다리를 높이 드는 것이 아니라, 골반을 안정시키고 엉덩이 힘으로 움직이는 것이 핵심이다.
처음에는 “엉덩이에 힘을 주세요”라는 말을 들어도 어디에 어떻게 힘을 줘야 하는지 모를 수 있다. 바로 그래서 초반의 세밀한 지도가 중요하다.
5. 처음에는 1:1 필라테스를 추천하는 이유
운동을 처음 시작했을 때 나는 근육을 어떻게 써야 하는지조차 몰랐다. 선생님이 복부에 힘을 주라고 해도 어깨가 올라가고, 엉덩이를 쓰라고 하면 허리에 힘이 들어갔다.
가능하다면 초보 시기에는 몇 차례라도 1:1 필라테스를 추천한다. 개인 수업에서는 내 호흡, 골반 위치, 관절의 움직임, 좌우 차이를 가까이서 확인받을 수 있다. 잘못된 동작을 많이 반복하기 전에 기본 자세를 배우는 시간이다.
다만 1:1 수업이 모두에게 필수인 것은 아니다. 비용이 부담되거나 여건이 어렵다면 초보자 소수 그룹, 기초반, 경험이 충분한 지도자가 진행하는 수업을 선택하고 통증이나 질환을 미리 알리는 방법도 있다.
6. 익숙해진 뒤에는 그룹 필라테스로
호흡을 멈추지 않는 법, 중립 자세, 기본적인 코어 사용법과 기구 안전수칙이 익숙해지면 그룹 필라테스도 좋은 선택이다. 그룹 수업은 규칙적으로 참여하기 쉽고 비용 부담이 비교적 적으며, 함께 운동하는 재미도 있다.
그룹 수업으로 넘어갈 시점은 어려운 동작을 많이 할 수 있을 때가 아니다. 다음 기준을 스스로 확인해 보자.
- 기본 호흡과 골반 중립 자세를 이해한다.
- 동작 중 목·허리·무릎에 통증이 생기면 멈추거나 강도를 낮출 수 있다.
- 강사의 설명을 듣고 스프링과 기구를 안전하게 조절할 수 있다.
- 다른 사람의 속도를 따라가기보다 내 자세를 우선할 수 있다.
7. 필라테스만 하면 모든 운동이 충분할까?
필라테스는 좋은 운동이지만 이것만이 정답은 아니다. 성인은 걷기 같은 유산소 활동과 주요 근육을 사용하는 근력운동도 함께 하는 것이 권장된다. 필라테스로 몸의 정렬과 움직임을 배우고, 걷기·수영·웨이트트레이닝 등 자신에게 맞는 활동을 조합하면 더욱 균형 잡힌 운동 습관을 만들 수 있다.
예를 들어 주 2회 필라테스와 주 2~3회 걷기를 시작하고, 익숙해지면 가벼운 근력운동을 추가할 수 있다. 운동량은 한 번에 크게 늘리지 말고 회복 상태에 따라 서서히 조절한다.
마무리: 34년 만에 배운 내 몸 사용법
34년간 운동을 모르고 살다가 헬스, 요가, 필라테스를 경험하면서 알게 됐다. 내게 가장 부족했던 것은 의지가 아니라 내 몸을 어떻게 써야 하는지 아는 것이었다.
필라테스는 복근과 엉덩이 근육을 무조건 크게 만드는 마법이 아니다. 하지만 호흡하고, 몸통을 안정시키고, 필요한 근육을 정확하게 쓰는 법을 배울 수 있는 좋은 출발점이다.
처음에는 1:1 수업이나 초보자 소수 수업으로 기본을 익히고, 움직임이 익숙해지면 그룹 수업으로 꾸준히 이어가 보자. 내가 34살에 시작했듯 운동은 늦게 시작해도 괜찮다. 오늘 내 몸을 이해하는 한 동작부터 시작하면 된다.
이 글은 개인적인 운동 경험과 일반적인 건강 정보를 바탕으로 작성했습니다. 통증, 골다공증, 디스크, 수술 이력 또는 만성질환이 있다면 시작 전 의료진과 자격을 갖춘 운동 전문가에게 상담하세요.
답글 남기기